Recomendaciones Generales

RECOMENDACIONES GENERALES DE LA ALIMENTACION SANA

1.    Comer despacio y masticar bien, mas o menos de 20 a 32 veces para que el bolo alimenticio se forme bien e iniciar correctamente el proceso de la digestión para absorber los nutrientes de los alimentos y no DEPOSITARLOS en el estomago, para llenarnos.

2.    No comer demasiado.

3.    Aumentar el consumo de fibra, la fibra vegetal es necesaria para lograr el equilibrio alimenticio, beneficia al aparato digestivo, ayuda a prevenir el estreñimiento y reduce el riesgo de sufrir hemorroides; además, tal vez la fibra ayude a prevenir ciertos cánceres y otras enfermedades del aparato digestivo.

4.    Evitar el consumo, o limitar bebidas alcohólicas.

5.    Controlar el peso con frecuencia ayuda a proteger la salud. Tener un IMC (índice de masa corporal) de 17-24 que es el indicador saludable.

6.    Disminuir o limitar el consumo de sal y alimentos que contengan sodio (Na), principal factor de la hipertensión arterial, por ejemplo enlatados, embutidos (jamón, salchichón, mortadela, salchicha, chorizo) cubos de caldos de gallina, sopas y cremas en sobres, productos de paquete (papa frita, chitos) sazonar con especies naturales como pimentón, tomate, ajo, cebolla, laurel, tomillo, albahaca, orégano o limón.

7.    Evitar o limitar el consumo de alimentos y bebidas dulces, azucares (miel, panela, melaza, azúcar blanca, morena o light) helados, dulces, frutas en almíbar, bebidas industrializadas (jugos en caja o botella, refrescos, gaseosas, malteadas), postres, mermeladas, productos de panadería y reemplazarlos en casos necesarios por endulzantes como apártame, estevia y maltodeextrina (splenda) le servirá para mejorar los niveles de azúcar en la sangre.

8.    Evitar el exceso de grasas: Asar, hornear, hervir, cocinar a la parrilla o al vapor los alimentos. NO FREÍR.

9.    Disminuir el consumo de grasas animales (comer carnes magras, sin piel, sin grasa, sin hueso) leche entera, crema y nata de leche, mantequilla, queso doble crema, vísceras, menudencias, fritanga, salsas, (mayonesa, mostaza, de tomate, rosada, tártara) pollo con piel, carne con gordos, fritos, manteca de cerdo, lechona, tamal, empañadas, buñuelos, y cambiarlas por grasas de tipo vegetal, (aceite de canola, girasol, oliva, nueces, soya, ajonjolí, maní, almendras, aguacate) pescado, atún en agua para aumentar los niveles de colesterol HDL en la sangre.

10.  Disminuir el consumo de harinas (papa, arroz, pasta, plátano, yuca, arepa, arracacha) por que son almidones y contienen calorías, esto le proporcionara una dieta balanceada. DOS HARINAS AL DIA.

11.  Comer con más variedad: Cuanto mayor sea la variedad de alimentos, menor será el riesgo de enfermar por carencia o por exceso de un nutriente; además, la variedad hace que el comer sea placentero, ahuyenta el tedio de "siempre lo mismo" e impide descuidarse en cuanto a alimentación. Consumir alimentos frescos y crudos (verduras, hortalizas, frutas,) y preferir alimentos naturales, aportan nutrientes necesarios para el cuerpo, comer 5 frutas diarias y 5 verduras.

12.  Consumir de 5 a 8 vasos de agua al día entre comidas, ayuda a hidratar el cuerpo.

13.  Fraccionar las comidas en 5 a 6 veces al día (desayunos, nueves, almuerzo, onces, comida y refrigerio nocturno) establecer horarios fijos de comidas, mas o menos 3 horas en los que no hayan periodos largos sin comer le permitirán controlar su peso.

14.  Evitar acostarse inmediatamente después de las comidas, esperar mínimo 1 hora y media para hacerlo, además evitar comer en la cama o viendo televisión favorece la digestión.

15.  Hacer las compras de los comestibles con lista, evitar compras espontaneas y escoger variedad de alimentos le permitirán tener una buena nutrición.

16.  Lavarse las manos antes de preparar las comidas y poner en práctica los cuidados higiénicos en el manejo y la preservación de los alimentos sirve para evitar infecciones.

17.  Compartir la alimentación en familia, favorece los hábitos alimenticios y la unidad familiar.

18.  Se aconseja en lo posible, que se lleven comidas hechas en caso a los sitios que tenga que desplazarse, (trabajo o estudio).

19.  Al desayuno consuma fruta picada o en jugo, huevo 1 o 2 veces por semana, queso campesino o cuajada, galletas o tostadas o pan o arepas o cereal.

20.  Al almuerzo o a la comida consuma: verduras cocidas o ensaladas frescas o crema de verduras naturales, carne o pollo o pescado, arroz o pasta o yuca o plátano, jugo de fruta natural o porción de fruta o en salpicón.

21.  En la media mañana y en la media tarde consuma lácteos, (avena, yogurt, café leche, queso) frutas, maní, nueces, almendras, galletas sin dulce, aromática o gelatina sin azúcar.